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Dolce notte: un mese per imparare a gestire il sonno

Dolce Nanna: Come gestire il sonno

Nell’ultimo mese ho avuto la possibilità di avere più tempo per curare la mia persona e quindi il mio benessere, per questo ho voluto sperimentare alcuni cambiamenti ed introdurre alcune nuove abitudini sulla gestione del sonno.

Ci tengo a precisare che non ho mai avuto grossi problemi nel dormire ed alcune volte abusando di questa mia buona capacità, togliendo a me stesso ore di sonno molto importanti.

Per fare un esempio, da ventenne potevo facilmente passare più di 24h di seguito (con un mio record personale di 31h) senza dormire.

Certo, ora riconosco che in parte la mancanza di sonno poteva influire sul mio stato d’animo e sviluppare alcuni effetti collaterali.

Ma prima di arrivare a condividere con voi la mia personale lista di lifehack per poter gestire meglio il proprio sonno andrei a spiegarvi le fasi doverse del sonno.

Così da avere almeno una versione ed una base di partenza su cui poter successivamente discutere.

Le fasi del tuo sonno

Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di orologio biologico che influenza alcuni processi fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di sonno.

Il ciclo del sonno è regolato da un ormone, la melatonina, prodotto dall’epifisi, piccola ghiandola situata nel cervello.

La luce, penetrando nell’occhio attraverso i nervi, manda un messaggio all’epifisi che blocca o stimola la produzione di melatonina.

In assenza di luce quindi, si determina la produzione di questo ormone che dà il segnale all’organismo, il quale rallenta lentamente le sue attività e si prepara al sonno. 

Il tutto avviene seguendo questo processo ;

Registrando l’attività elettrica del cervello ed a particolari esami basati sul monitoraggio delle onde cerebrali, si è potuto evidenziare che il sonno non è uguale per tutta la sua durata – anzi è caratterizzato dalla presenza di due fase principali.

  1. La fase non-REM (sonno ortodosso)
  2. La fase REM (sonno paradosso)

Il termine REM è l’acronimo di rapid eye movements, quindi come si può facilmente intuire si verificano rapidi movimenti ritmici dei nostri occhi.

Sempre in fase REM si fanno sogni molto intensi e questa fase può ripetersi normalmente per quattro o cinque volte a notte. Il termine sonno paradosso deriva dal fatto che l’elevata attività celebrale ed i rapidi movimenti sono in contrasto con il generale rilassamento muscolare dei nostri occhi.

Quindi in una sola notte si verificano diversi cicli del sonno della durata di 90-100 minuti caratterizzati dal passaggio attraverso vari stadi del sonno e la fase REM.

Congratulazioni ora sai cos’è il sonno – oppure se eri già a conoscenza di queste informazioni, bhè congratulazioni per non aver abbandonato la lettura 😉

La mia personale lista per imparare a gestire meglio il sonno.

Quello che leggerei non sono altro che le constatazioni (personali e non) per poter avere il controllo del proprio sonno, che personalmente ho attuato in questo ultimo mese … sei pronto? Bene iniziamo!

1# Consumare 150-250 cal. di alimenti a basso indice glicemico prima della buonanotte.
2# Ghiaccio per migliorare il sonno.
3# Consumare i pasti in orari stabiliti e regolari.
4# Riposo dei 20 minuti.
5# Pianificazione del giorno successivo.

Bene ora andrò a spiegare meglio cosa intendo per ognuno di questi punti 😉

#1. Consumare 150-250 cal. di alimenti a basso indice glicemico.

Ti sei mai chiesto come mai, dopo aver dormito dalle 7 alle 10 ore, ti svegli comunque con quella sensazione di stanchezza?

Bene – devi sapere – che un basso livello di zucchero nel sangue dopo il digiuno notturno è (molto) spesso un fattore che contribuisce alla sensazione di stanchezza. Per non parlare del mal di testa che alcune volte può accompagnare.

Io – ad esempio – ho trovato molto utile fare uno spuntino leggero come ad esempio un mela o uno yogurt bianco (zero grassi), prima di andare a dormire.

Quindi ti consiglio di aggiungere uno spuntino prima della buonanotte 😀

Tips: Sto provando da una settima – ma nonostante ciò mi sento vivamente di consigliarlo – sto prendendo da 1 a 2 cucchiai d’olio di semi di lino che può essere utilizzato in combinazione con quanto sopra per aumentare ulteriormente la riparazione cellulare durante il sonno e quindi ridurre l’affaticamento.

Spoiler: Non ha un buon sapore – per chi ha un gatto, potrebbe ricordare l’odore dell’urina e/o asparagi – quindi ti consiglio di pizzicarti il ​​naso mentre lo consumi. Altrimenti opta sulle capsule, molto meglio 😉

#2 Bagno ghiacciato per migliorare a gestire il sonno.

I bagni di ofuro o caldi regolari al momento di coricarsi aumentano il rilascio di melatonina e quindi potrebbe conciliare il sonno. Però paradossalmente, il freddo è in realtà più efficace per l’insonnia – anche se parrebbe non avere nessuna relazione con la produzione del nostro corpo di melatonina.

Per questo ho deciso di testare l’effetto della combinazione di docce fredde/ghiacciate di alcuni secondi – dai 10 a 30 – massimo un’ora prima di andare a letto, cercando di ripetere l’intero ciclo almeno 3 o 5 volte.

Tutto chiaro, si?!

Preferisci il bagno? Bene, allora quello che ti consiglio è riempire 2/3 sacchetti di ghiaccio ed immergerli nella vasca da bagno piena fino a quando il ghiaccio si scioglie per circa dell’80%.

Spoiler: All’inizio non aspettarti che sia piacevole.

#3 Consumare i pasti in orari stabiliti e regolari.

Forse ti è capito di sentire parlare dei ritmi circadiani oppure no. Per farla breve sono ritmi che stabiliscono un programma caratterizzato da un periodo di circa 24 ore – come ad esempio per il sonno. In cui di stabilisce un programma di sonno regolare, ma (in realtà) il tempo di andare a dormire è solo uno zeitgeber o stimolo che sincronizza questo bioritmo (come feromoni e ciclo mestruale).

Per questo proporzionalmente, mangiare a orari prestabiliti aiuta a regolare la melatonina, la ghrelina, la leptina e altri ormoni che influenzano i cicli del sonno. Altri “zeitgeber” per il sonno includono melatonina, luce e temperatura.

Dunque che tu sia uno che faccia 5 o 7 pasti al giorno oppure solo 2, cerca di regolare al minuto i tuoi pasti. Ovviamente la costanza anche qui è un ingrediente fondamentale per vedere i risultati … non scordarlo mai 😉

Tips: se hai un pochino di luce che entra nella tua camera da letto ti consiglio di provare per qualche giorno una maschera per dormire.

#4 Riposo dei 20 minuti.

C’è chi ama dormire dopo pranzo e c’è chi invece non riesce a dormire … bene, per trovare una risposta personale a questo ho deciso di provare per un mese un pisolino di 20 minuti.

Questo impedisce il risveglio nel mezzo di un ciclo di sonno ristoratore, si perché interrompere i cicli spesso fa stare peggio che non dormire.

Tips: Se invece vuoi provare ad allungare i tuoi pisolini, prova con i multipli di 90 minuti. Anche per andare a dormire, utilizza questo ritmo che viene definito “ultradiano“. Esempio se ti ci vuole un’ora per andare a dormire imposta la sveglia per sette ore, cioè (4×90 minuti) + 60 minuti per dormire.

Curiosità: Forse non sapervi che Thomas Edison, nonostante il suo disprezzo per il sonno e la pretesa di dormire solo quattro ore a notte, secondo quanto riferito preferiva prendere due sonnellini di tre ore durante il giorno.

5# Pianificazione del giorno successivo.

Siamo arrivati alla fine dei cinque consigli, ecco quest’ultimo è quello che più mi ispira e che più mi motiva personalmente. E’ una sciocchezza – perché non ho problemi ad addormentarmi, ma capita alcune volte di stare a letto per 1-2 ore a pensare e schedulare i vari impegni del giorno successivo nella mia testa.

Questo ovviamente gravava il mio sonno … per cui ho provato ad aggiungere semplicemente questa nuova abitudine prima di andare a dormire.

Vuoi sapere qual è?

E’ stato semplicemente determinare ed impostare una lista di task prioritari il pomeriggio stesso per il giorno seguente per evitare in questo modo la pianificazione forsennata della notte … semplice quanto efficace, non trovi?

Questo mi fa anche pensare ad un’altra cosa …. impostarsi una scaletta giornaliera per fissare i propri impegni.

Il che non vuol dire che per forza devi essere un freelance o un imprenditore, puoi anche essere un (unconventional) dipendente che vuole gestire solamente meglio il suo tempo … magari proverò a scrivere un articolo a riguardo sulla mia personale esperienza 😀

Ad ogni modo, ricorda il sonno ed il tempo sono le nuove valute.
Per ciò d’ora in poi prenditi molta cura del tuo sonno e del tuo stato mentale e fisico 😉

Hai preso tempo per padroneggiarlo come un’abilità?

Sogni d’oro.